InsÔnia

Insônia
   A insônia é caracterizada como a dificuldade para iniciar e manter o sono durante a noite toda. Geralmente as pessoas que sofrem de insônia já começam o dia se sentindo cansadas, têm problemas de humor e falta de energia. As causas mais comuns de insônia são ansiedade, estresse, cafeína, e nicotina. A insônia pode resultar em distúrbios da memória e concentração, ansiedade, depressão, irritabilidade, sentimento de insatisfação constante, e baixo rendimento. Inicialmente, o tratamento da insônia é feito com educação sobre higiene do sono, mudanças dos hábitos de vida porém em alguns casos é necessário medicamentos.
 
Higiene do sono
Oque é?
   A Higiene do sono é uma pratica para auxiliar no tratamento da insônia sem precisar utilizar medicamentos convencionais, visando a quantidade e a qualidade do sono, incentivando a criação de hábitos de sono regulares, relaxamentos, bem como a instalação de rotinas associadas a dormir bem.
Existem algumas orientações sobre as práticas saudáveis que alteram o sono, proporcionando mudanças de comportamentos e atitudes.

Algumas recomendações para uma boa Higiene do Sono são:

Criar uma rotina para hora de dormir.
    Estabeleça um horário para dormir. Policie-se para sempre ir dormir neste horário. isso vai ajudá-lo a regular seu ciclo do sono e sentir-se menos cansado.
 
Estabelecer o mesmo horário para despertar de manhã
   Independente se for fim de semana ou não estabeleça um horário para acordar . Então, se o horário estabelecido for oito horas da manhã, policie-se para sempre acordar neste horário. isso vai ajudá-lo a regular seu ciclo do sono.
 
Ir para cama somente quando sentir sono
  Preferencialmente usar a cama apenas como lugar para dormir, evite trabalhar ou assistir televisão na cama, o quarto deve ser utilizado apenas para sua hora de descanso.
 
Não permanecer na cama se continuar acordado após 30 minutos
  O quarto deve conter as condições mínimas de conforto e devemos utilizá-lo apenas para dormir.
 
Em caso de falta de sono , procure realizar atividades relaxantes ou indutoras do sono.
  Caso você tenha ido para a cama e não tenha conseguido dormir em 30 minutos, é melhor sair da cama e dar uma volta antes de tentar novamente (pode ler por alguns minutos, assistir um pouco de tv, etc). Um banho morno duas horas antes de dormir, pode ajudar a relaxar e abaixa a temperatura corporal, o que é necessário para desencadear o sono.
 
Não fazer cochilos
  Recomenda-se evitar tirar qualquer forma de cochilo ao longo do dia para evitar a insônia.
 
Evitar bebidas alcoólicas e qualquer outro tipo de estimulantes
   Evite ingerir qualquer tipo de estimulantes como café, refrigerantes, bebidas alcoólicas, e alguns tipos de chá depois das 18 horas. O consumo dessas bebidas pode interferir na etapa do sono profundo que é quando o corpo se recupera.
 
Evitar alimentos, e medicações que contenham cafeína ou qualquer outro tipo de estimulante
  Evite alimentos que contenham gorduras, cafeína e altos níveis de açucares, o recomendado antes de dormir é fazer um lanche leve, mas nunca ir se deitar com fome ou com sede.
 
Exercícios físicos ou atividades rigorosas devem ser praticados pela manhã.
    A prática regular de exercícios ajuda a regular o ciclo circadiano. Contudo, é importante que esses exercícios sejam feitos em horários distantes da hora de dormir. Evite fazer exercícios 4 horas ou menos antes de
dormir. O melhor horário para a prática dos exercícios é pela manhã.
 
​Cuidados para que o ambiente do sono esteja adequado
    Hoje em dia é comum nos quartos uma grande quantidade de aparelhos eletrônicos como televisor, computador, telefone, aparelho de som, etc. O quarto deve ser um local preferencialmente onde não haja barulhos, e nem muita iluminação podemos colaborar mais, diminuindo nosso ritmo de atividades e reduzindo a iluminação à noite para um sono tranquilo.
 
Atividades como comer, trabalhar, assistir TV e outras que não condizem com o sono não devem ser realizadas no quarto/cama
   Preferencialmente usar a cama apenas como lugar para dormir.
 
Técnicas de Relaxamento
 
O que é, e como praticar?
  O relaxamento é uma técnica que busca desfazer as tensões físicas, mentais e emocionais.  Elimine distrações que mantenham você acordado, relaxe o corpo e a mente, medite, faca um processo de relaxamento muscular, não leve os problemas para cama.